Problema su grūdais

Milijonus metų mes valgėme  mėsą, daržoves ir vaisius. Tai, žinoma, supaprastintas variantas, nes žmonės valgė tai, ką rasdavo. Antropologai ir jų anglies izotopų tyrimai rodo, kad pagrindinis mūsų maistas buvo gyvūlinės kilmės produktai, nes mūsų didelėms smegenims išlaikyti ir augti reikėjo labai maistingo maisto.  Karts nuo karto, sezono metu, mes rasdavome riešutų ar sėklų, kurių tokiais kiekiais kaip dabar, manau, niekas nevalgydavo, nes a) surinkti juos ne taip ir lengva; b) kai reikia visus išlukštenti, tokio kiekio, kaip dabar, ir taip nesuvalgysi be to jiems atidaryti reikia įrankių, 3) sezoniškumas. Tuo tarpu šiuolaikinėje visuomenėje populiariausią produktą-grūdus- mes pradėjome vartoti tik prieš 10 000 metų. Ar tiek laiko užteko mums evoliucionuoti iki jų toleravimo?

Grūdo anatomija

Grūdais čia vadinsime kultivuojamas žoles, priklausančias varpinių šeimai: kviečiai, rugiai, avižos, miežiai, sora, sorgas, ryžiai. Jie kultivuojami apie 2000-5000 metų.  Grūdas susideda iš endospermo (sudaro daugiau nei 80 procentų grūdo), sėlenos (apie 14%) ir gemalo (3%).
Sėlena arba luobelė- tai išorinis neperdirbto grūdo dangalas. Jame yra vitaminai, mineralai bei daugybė baltymų ir antinutrientų, kurie skirti atbaidyti plėšrūnus.
Endospermas sudarytas pagrinde iš krakmolo ir šiek tiek baltymo. Jis reikalingas kaip mitybos šaltinis augančiam gemalui.
Gemalas-tai reprodukcinė grūdo dalis. Gamtoje grūdus platina vėjas ir, jei sąlygos palankios, grūdas pradeda augti naudodamas energiją iš endospermo.

Grūdo biochemija

Didžiausios problemos kyla su tikrais grūdais (dar yra pseudogrūdai), kurie turi baltymą, vadinamą gliutenu. Tai kviečiai, rugiai, miežiai.  Tuo tarpu kukurūzai ar ryžiai turi kitų, šiek tiek mažiau problemų sukeliančių baltymų.  Tiesa, mums taip ilgai į galvas buvo kišama, kad grūdai sveika, jog pakeisti kieno nors nuomonę apie juos bus sunku, bet nereikia maišyti sveika ir skanu (ypač kai sumaišyta su cukrum, sviestu ir kiaušiniais).

Avižos taip pat turi baltymą, panašų į gliuteną, vadinamą aveninu. Tai prolaminas (kaip ir gliuteno sudėtyje esantis gliadinas). Prolaminai (baltymai su daug prolino) yra sunkiai virškinami ir lieka nepaveikti, todėl dirginamas žarnynas, didėja sisteminis uždegimas ir atsiranda rizika susirgti autoimunine liga.

Kukurūzai turi panašų prolaminą-zeiną.

Jei skaičiuosime maistingumą (ir aš kalbu ne apie kalorijas, o naudingas medžiagas, mineralus, vitaminus,) tai 1 kcal grūdų yra daug mažiau maistinga nei 1 kcal mėsos, žuvies, daržovių ar vaisių.  O jei dar įskaičiuosim anti-maistines medžiagas (antinutrientus) ir jų potencialą sukelti virškinamo trakto sutrikimus ir bėdas visame organizme, ar tikrai apsimoka juos valgyti?

Kitas augalas, kuris gali būti naudojamas kaip miltai- kvinoa (bolivinė balanda). Ji nėra grūdas, bet turi panašius savigynos mechanizmus kaip grūdai, kurie suerzina žarnyną. Bolivinėj balandoj yra į muilą panašių molekulių- saponinų. Saponinai papraščiausiai "pramuša" skyles mikrovilių ląstelių membranose. Jie tokie galingi, kad naudojami vakcinų kūrime, norint sukelti stiprų imuninį atsaką.

Lektinai

Vieni iš dviejų daugiausia problemų sukeliančių grūdų baltymų yra vadinami lektinais (mums pavojingiausi prolaminai ir agliutininai).  Kviečių gemalo agliutininas, vienas iš pavojingesnių lektinų, yra randamas visuose grūduose.  Lektinai sukelia problemų dėl kelių priežasčių:

- Jie nėra suskaidomi normalių virškinimo procesų metu, todėl į žarnyną patenka dideli ir mažai pakitę. Paprastai baltymai yra suskaidomi iki aminorūgščių (AR) prieš patekdami į storąjį žarnyną, tačiau grūdų baltymų struktūra dėl amino rūgšties prolino yra tokia, kad juos suvirškinti sunku. Grūduose yra proteazės inhibitorių (proteazė, baltymus skaidantis fermentas), kas dar labiau stabdo jų skaidymą.

-Lektinai prisistvirtina prie žarnyno sienelėje esančių receptorių ir nepaveikti pernešami pro žarnyno sienelę. Lektinai tarsi "apgauna" mūsų transportines molekules, kad patektų į mūsų organizmą nepakitę. Lektinai taip pat patenka į mūsų organanizmą pereidami tarp enterocitų (žarnyno sienelės ląstelių), nes skatina zonulino (baltymo, kuris tarsi praskėčia tarpus tarp enterocitų, kad maisto medžiagos pereitų iš žarnyno į kraujotaką) išsiskyrimą, kas ilgiau išlaiko atvirus tarpus tarp enterocitų ir lektinai lengvai gali patekti į mūsų organizmą.

- Didelės, nepakitusios baltymų molekulės mūsų organizmo lengvai supainiojamos su svetimkūniais tokiais kaip bakterijos, virusai ar parazitai.  Lektinai ne tik patenka į mūsų sistemą nepažeisti, jie taip pat pažeidžia žarnyno sienelę, kas leidžia kitiems baltymams patekti į mūsų sistemą. Mūsų imuninė sistema pradeda pulti tuos baltymus ir prieš juos sukuria antikūnius. Problema ta, kad mūsų imuninė sistema atsimena apie 15 amino rūgščių (AR) seką, kurią priskiria tam svetimkūniui, nors pastarieji sudaryti iš daug daugiau AR ir blogiausia, jog lektinų sandara labai panaši į mūsų baltymų sandarą. Todėl antikūniai, susidarę prieš lektinus, gali pulti mūsų pačių audinius. Tarkim, jei jie puls kasos beta ląsteles- jūs susirgsite 1 tipo diabetu, jei mielino dangalo ląsteles smegenyse- išsėtine skleroze.

- Kadangi lektinams pereinant per žarnyno sienelę pažeidžiami mikrogaureliai, dabar bet kas iš žarnyno gali patekti į kraujotaką, dėl ko gali išsivystyti daugybė alergijų.

- Kai pažeidžiama žarnyno sienelė, neišskiriamas cholecistokininas, kuris siunčia signalą tulžies pūslei ir kasai kad šios išskirtų tulžį bei kasos fermentus. Dėl to mes gerai nesuvirškiname savo maisto, ypač baltymų ir riebalų. Sutrikusi tulžies pūslės išsituštinimo funkcija leidžia formuotis cholesterolio kristalams tulžies pūslėje, kas veda į tulžies pūslės akmenų formavimąsi.  Tulžies pūslės pašalinimas tik dar labiau blogina situaciją.

- Kadangi sutrinka cholecistokinino išsiskyrimas, sutrinka ir susijusių hormonų PYY bei adiponektino išsiskyrimas, dėl ko sutrinka mūsų sotumo jausmas. Mes ne tik negalime tinkamai virškinti, bet dar ir visada jaučiamės alkani.

- Proteazės inhibitoriai, esantys ne tik grūduose, bet ir piene, ankštiniuose, neleidžia suvirškinti baltymų. Tad jie padeda jau ir taip sunkiai virškinamiems grūdams tapti visiškai neįveikiamais.

Fitatai

Fitatai, tai fitorūgšties ir metalo junginiai (pagrinde magnio, cinko, kalcio, geležies, vario). Sąjunga su metalais labai svarbi grūdo brendimui, kad nebūtų priešlaikinio grūdo sudygimo. Kai mes valgome grūdus, fito rūgštis juose būna aktyvi, dėl to ji stipriai jungiasi su kalciu, magniu, cinku, geležimi. Tad mes ne tik negalime pasisavinti šių medžiagų iš grūdų, bet ir kitame maiste esančios medžiagos būna prijungiamos fito rūgšties. Dėl to išauga osteoporozės, geležies stokos anemijos rizika, širdies problemos dėl magnio trūkumo.

Trumpai

Grūdai:

-Pažeidžia žarnyno sienelę, dėl ko nepasisavinamos maisto medžiagos.

-Pažeidžia mūsų tulžies pūslę ir tulžies gamybą.

- Fitorūgštis smarkiai susijungia su metalais ir neleidžia jų pasisavinti.

- Sudaro puikias salygas autoimuninėms ligoms (tokioms kaip reumatoidinis artritas, vilkligė, Hašimoto tiroiditas, tam tikri vėžiniai susirgimai).

- Kelia jūsų insulino kiekį (grūdai sudaryti iš angliavandenių).

- Išbalansuoja omega3/omega 6 riebalų rūgščių balansą (grūduose nėra omega 3 ir gausu omega 6 riebalų rūgščių, omega 6 yra uždegimą skatinančios riebalų rūgštys).

-Gali sukelti pripratimą, nes turi molekulių, kurios jungiasi prie opioidinių receptorių jūsų smegenyse (taip daro heroinas, morfijus).

-Mažina vit.D kiekį. Epidemiologinėmis studijomis buvo nustatyta, kad vitamino D trūkumas buvo daug dažnesnis tarp žmonių, kurie vartojo daug grūdų. Tada buvo atlikta studija, kurios metu buvo lyginama dviejų grupių sveikų žmonių vit. D kiekiai po to, kai viena grupė valgė įprastą dietą, o kiti papildomai gaudavo 60g kviečių. Po trisdešimt dienų, kviečius vartojusių savanorių kraujyje buvo daug mažiau vitamino D. Manoma, kad tai gali būti susiję su tuo, kad grūdai skatina vitamino D eliminaciją ir jog kalcio trūkumas gali skatinti vitamino D inaktyvaciją kepenyse.

- Grūdai nusileidžia gyvūlinės kilmės produktams, nes neturi vienos ar dauagiau nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat, palyginus su mėsa, jie turi mažiau vitaminų ir mineralų.



Literatūra:

Knygos:

   E.Kėvelaitis, Michael Illert, Hans Hultborn. Žmogaus fiziologija. Kaunas. KMU leidykla. 2006.
   Sarah Ballantyne.The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body.Victory Belt Publishing. 1st edition. January 28, 2014.
   C.Kresser. Your Personal Paleo Code: The 3-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life.Little, Brown and Company. 1st Printing edition. December 31, 2013.
   M. Sisson. The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy. Primal Nutrition, Inc. 2009.
   R.Wolf. The Paleo Solution: The Original Human Diet. Las Vegas. Victory Belt. 2010.

Straipsniai:

   Urbienė S., Kemežienė G.Nepageidaujami junginiai augaliniuose maisto produktuose. Mano ūkis. 2012/1. Kaunas. ( http://www.manoukis.lt/print_forms/print_st_z.php?s=2650&z=117)
   Cordain L. Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword. Simopoulos AP (ed): Evolutionary Aspects of Nutrition and Health.Diet, Exercise, Genetics and Chronic Disease. World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 1999, vol 84, pp 19–73. (http://www.direct-ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/Cereal%20Sword.pdf)
   Cordain L.,Toohey L., Smith M. J., Hickey M. S.Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis.British Journal of Nutrition (2000), 83, 207–217. (http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN83_03%2FS0007114500000271a.pdf&code=6316781b2e30f4b1ec9cdaa4de02bcf5)
   I.T. Johnson, Jennifer M. Gee, K. Price Carolyn Curl,  G. R. Fenwick.  Influence of Saponins on Gut Permeability and Active Nutrient Transport inVitro. Journal of Nutrition. November 1986 116: 2270-2277. (http://jn.nutrition.org/content/116/11/2270.full.pdf+html?sid=73eac8c2-2b77-4a94-b980-e000401b5b0d)
   Hurrell RF. Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption.Int J Vitam Nutr Res.  2004 Nov;74(6):445-52.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743020. 
   Katsuya Miyake, Toru Tanaka, Paul L. McNeil. Lectin Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE, 2007;  2(8): ze687.  (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252/)
   Nävert B, Sandström B, Cederblad A. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition.1985Jan;53(1):47-53
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2998440)
    Richards M.P. A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence. European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56doi:10.1038/sj.ejcn.1601646 (http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n12/full/1601646a.html)
   Vasconcelos IM, Oliveira JT. Antinutritional properties of plant lectins.2004 Sep 15;44(4):385403. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522)  
   Torre M, Rodriguez AR, Saura-Calixto F. Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. Food Science and Nutrition. 1991;30(1):1-22. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1657026)

Interneto puslapiai:

  wikipedia.org http://en.wikipedia.org/wiki/Food_grain ("Food Grain")
  johnhawks.net http://johnhawks.net/weblog/reviews/early_hominids/diet/stable_isotopes_2005.html ( John Hawks "Chemistry and early hominid diets")
 smlpc.lt http://www.smlpc.lt/lt/mityba_ir_fizinis_aktyvumas/mityba/maisto_produktu_chemines_sudeties_duomenu_bankas.html ("Maisto produktų cheminės sudėties duomenų bankas")
  chriskresser.com http://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts (Chris Kresser "Another reason you shouldn't go nuts on nuts")
   marksdailyapple.com http://www.marksdailyapple.com/is-wheat-addictive/#axzz2zSLXuJHI (Mark Sisson "Is Wheat addictive")
   marksdailyapple.com http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-grains/#axzz2zoKr27qS (Mark Sisson "Definitive guide to grains"). 

Image courtesy of Stoonn/ FreeDigitalPhotos.net

Šiek tiek apie miegą

Pastarąsias dvi savaites bandau susitvarkyti miego režimą ir sekasi visai neblogai. Kažkiek stengdavausi jo laikytis ir ankščiau, bet ne taip griežtai. Seniau eidavau miegoti apie 11.30-12 val vakaro, kas nelabai man tinka, jei noriu pamiegoti 8-9 valandas. Tad pradėjau nuo to, kad reikia atsidurti lovoje iki 10, o nueiti miegoti iki 10.30.  Žinoma, ne visada pavyksta, bet, jei kitą ryta reikia į darbą, tai nelabai sunku prisiversti. Visada galvojau, kad nesvarbu, kada nueisiu miegoti, mano vidinis laikrodis nori, kad aš kelčiausi 9 valandą ryto ir kad nieko čia neišsitreniruosi. Bet tai-nesamonė, mano organizmas nori  8-9 valandų miego ir jas pilnai išmiega, jei neprižadina šviesa, garsai ir pan.  Kris Kresser savo knygoje "Your Personal Paleo Code" rašė, jog tokių žmonių kaip pelėdos ir vyturiai nėra, yra žmonės su išsiderinusiu ir normaliu cirkadiniu ritmu. Jau po 3 dienų pradėjau keltis be žadintuvo ir dvi savaites jį užsistatau tik tam, kad "gal kas užplauks ir pramiegosiu".  Paprastai atsikeliu tarp 6.30 ir 7.30, tad, jei reikia į darbą 8, turiu kiek ankščiau nueiti miegoti. Kėlimosi be žadintuvo jausmas man labai patinka. Pradėjus geriau išsimiegoti, pastebėjau kelis kitus dalykus: iš lėto pradėjo mažėti apeteitas ir gerėti sotumo jausmas (kas realiai susiję ir su švaresne mityba, sportu), vakarais iki tam tikro laiko nuotaika gera, bet apie 11 valandą atsiranda niurzglumas, todėl, kad noriu miego, nors jėgų gal dar ir yra (na, kiek jų reikia žiūrėti filmui ar skaityti).

Kaip vyksta miegas

Miegas yra dviejų rūšių- lėtųjų bangų miegas, kurio metu smegenys neaktyvios, o kūnas aktyvus, bei greitųjų bangų miegas, kurio metu kūnas neaktyvus, o smegenys aktyvios. Greitųjų bangų miego metu mes sapnuojame, jo metu mes natūraliai pabundame ryte.  Miegas vyksta ciklais. Užmigimas prasideda keturiomis lėtųjų bangų stadijomis, kurios trunka 45 minutes. Po to jos eina atbuline seka iki pirmos stadijos, po kurios prasideda greitųjų bangų miegas, kuris trunka apie 10 minučių ir po jo prasideda naujas miego ciklas. Tad visas ciklas trunka apie 1.5 valandos, o per naktį pasikartoja  3-5 ciklai. Kiekvieno naujo ciklo metu lėtųjų bangų miegas darosi mažiau aktyvus, o greitųjų bangų vis ilgėja.

Supaprastintame lygmenyje miegui svarbu keli hormonai: melatoninas, serotoninas ir kortizolis. Melatoninas gaminamas kankorėžinėje liaukoje iš seratonino reaguojant į šviesos pokyčius, tad temstant švelni gelsva šviesa skatina jo išsiskyrimą, kas daro mus mieguistus ir galiausiai leidžia mums užmigti. Serotoninas, tai hormonas, kuris mus verčia jaustis gerai ir energingai. Ryte dienos šviesa slopina melatonino gamybą, vėl daugėja seratonino ir mes prabundame. Tam padeda ir kortizolio išsiskyrimas (jis streso hormonas). Kortizolio kiekis didėja per naktį ir ryte jo būna daugiausia. Jei kraujyje yra daug kortizolio, mums sunku užmigti, dėl to prieš miegą reikia vengti streso ir stimuliacijos (ryškios šviesos, triukšmo, pykčio), nes vienas iš pirmų dalykų ką paveikia stresas ir jo dėka išskiriamas kortizolis- tai miegas ir atvirkščiai, nedidelis ir lengvai įveikiamas stresas neišsimiegojus gali tapti neįveikiamas.

Miego trūkumas

Miego trūkumas susijęs su daugybe negalavimų, tokių kaip depresija, nutukimas, atminties sutrikimai, antro tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir bendrai didesne mirties rizika. Užtenka vienos gerai neišmiegotos nakties, kad atsirastų atsparumas insulinui, o per keletą dienų paros kalorijų suvartojimas padidėti 500 kilokalorijų. Neišsimiegojus silpsta imunitetas bei didėja rizika susirgti vėžiu, nes melatoninas slopina vėžinių ląstelių augimą bei gerina imuniteto būklę. Pamaininis darbas yra įrodytas kancerogenas.   Neišsimiegantys žmonės patiria daugiau streso, pykčio bei nerimo. Miego trūkumas-tai lėtinis stresorius.  

Jau išsiaiškinome, kad miegas gali sukelti atsparumą insulinui bei didinti kortizolio kiekį, to pasekoje mūsų kraujyje bus daugiau gliukozės- panašiai, kaip valgant daug gliukozės turintį maistą.  Išsiskyrę galutiniai glikozilinimo produktai (angl. Advanced glycation end-products, AGEs) pagreitintai sendina mūsų odą bei organus. Atsparumas insulinui skatina mus kaupti riebalus ant pilvo ir nenaudoti jų energijos reikmėms. Padidėjęs kortizolio kiekis destabilizuoja kolageną, o tai yra baltymas, kuris suteikia mūsų odai jaunumo. Tad net jei jūs sportuoji ir tobulai valgai, miegas gali visas pastangas paversti nieku. 

Miego higiena

-Miegas turi būti prioritetas.

-Susikurkti miegui tinkamą aplinką: miegamasis, jei tik įmanoma, turi būti vieta skirta tik miegui ir seksui. Čia neturi būti kompiuterių, televizoriaus, nereikalingų baldų ir kiek įmanoma mažiau daiktų ir kitų stimuliuojančių objektų. Jis turėtų būti tvarkingas ir minimalistiškas. 

- Miegoti 7-9 valandas. Jei atrodo, kad užtenka 6 ar mažiau, nes per daugelį metų organizmas priprato keltis penktą ryto, tai nereiškia, kad tiek ir užtenka. Aš pastebėjau, kad nepaisant to, kad nueinu miegoti vėliau (tarkim 12 val. ), vis tiek atsikelsiu 7, bet tai nereiškia, kad išsimiegojau. Vidinis laikrodis negali mūsų priversti užmigti laiku, bet gali priversti atsikelti tada, kada pripratom, ir jam labai padeda šviesa bei rytiniai garsai.  

-Susikurti miego rutiną. Keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu. 

-Miegoti tamsiame kambaryje. Mūsų eritrocitai (raudonosios kraujo ląstelės) turi fotoreceptorius (šviesos receptorius), tad net užsidengus akis jie pajaučia dienos šviesą. Todėl svarbu miegui išnaudoti tamsųjį paros laiką, miegoti tamsiame kambaryje. Stenkitės neturėti šalia lovos elektroninių prietaisų, o jei turite, tai uždenkite, kad nemirksėtų lemputės. 

-Miegoti tyloje. Jei reikia, naudokite ausų kimštukus. Uždarykite duris į virtuvę ir kitus kambarius, kur naktį dirba šaldytuvai, boileriai, skalbimo mašinos (bloga mintis jas jungti nakčiai), kompiuteriai ir pan. 

-Kambarys turi būti vėsus, bet ne šaltas.

-Prieš pat miegą neprisigerti vandens, arbatos, tačiau visą dieną gerti pakankamai skysčių, kad naktį neprabudintų troškulys.  

-Prieš pat miegą nesportuoti, nes išsiskirs kortizolis ir bus sunku užmigti. Taip pat negerti gėrimų su 

kofeinu, nevalgyti šokolado. 

-Prieš miegą su niekuo nesiginčyti, nesipykti, neskaityti žinių, geriau skaityti grožinę literatūrą, nesvarstyti darbo reikalų. Jei nori apmąstyti kitą dieną ar kas nors neramina, geriau tas mintis užsirašyti į dienoraštį, kad nelaikyti galvoje. 

-Likus 1-3 valandoms iki miego nežiūrėti televizoriaus, nesinaudoti kompiuteriu. Geriau paskaityti grožinę literatūrą ar susirašyti viską, kas sukasi galvoje.

-Prieš pat miegą nebūti ryškioje šviesoje.

-Neprisivalgyti prieš miegą, o jei valgyti, tai triptofano ar magnio turinčio lengvo maisto (kiaušiniai, mėsa, žuvis, sūris, riešutai), nes triptofanas ir magnis teigiamai veikia miegą. 

-Dienos metu būti fiziškai aktyviems, mankštintis.  

-Atsibudus nešokti iš lovos, o šiek tiek pagulėti, pagalvoti, pakalbėti su partneriu ar pasiraižyti.

Naudota literatūra:

E.Kėvelaitis, Michael Illert, Hans Hultborn. Žmogaus fiziologija. Kaunas. KMU leidykla. 2006. 

Chris Kresser. Your Personal Paleo Code: The 3-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life. Little, Brown and Company. 1st Printing edition. December 31, 2013.

Mark Sisson. The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy. Primal Nutrition, Inc. 2009.

Robb Wolf. The Paleo Solution: The Original Human Diet. Las Vegas. Victory Belt. 2010. 

www.marksdailyapple.com  http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-sleep/#axzz2yUHk8TjE  (Mark Sisson "The definitive guide to sleep" ).

Image courtesy of Feelart / FreeDigitalPhotos.net

Mano nauja treniruočių programa

Nors mano Body By Science programa veikė neblogai, rezultatai gerėjo kas savaitę ir turėjau daug laisvo laiko, tačiau žiema baigėsi, Druskininkų sniego arenoj sniegas neslysta, tad pasiilgau sporto. Grįžti prie futbolo nenoriu, nes labai jau nesaugu mano keliui ir visada bijau, kad kas pakiš koją ir bus ate mano meniskui (kuris ir taip plyšęs). Intensyvumo norisi ir nors vis pasvarstau apie CrossFit, mano noras konkuruoti tikrai "nuneš" mano norą viską atlikti tobula forma, be to man šiuo metu įdomiau dideli svoriai.  Jau keletą mėnesiu klausausi everydaypaleo.com Lifestyle and Fitness podcast'ų (tai tarsi internetinės radijo laidos) ir Sarah su Jason (treneriai, kurie veda laidas) man vis labiau patinka. Jason toks "tiesiai šviesiai" vyrukas,  jiems abiem svarbiausia gera pratimų atlikimo forma, didėjantys svoriai sunkiuose kėlimuose, sveikata, gera savijauta ir pakankama mityba, streso valdymas ir miegas. Sarah dirba Robb Wolf sporto klube, Jason turi savo CrossFit tipo sporto klubą (nėra treniruoklių). Vis galvojau, kad man reikia trenerio, kuris prižiūrėtų mano sunkius kėlimus, ypač deadlift (štangos atkėlimas nuo žemės) ir pritūpimus su štanga. Tačiau jei jau treneris, tai toks/tokia, kurie užsiima paleo mityba ir suvokia primal gyvensenos principus ir galiausiai ar visų pirma- labai gerai pastebi kėlimų klaidas, nes "bele bele"tai ir pati galiu pastebėt. Tad svarsčiau svarsčiau ir galiausiai nusprendžiau prisijungti prie Sarah ir Jason internetinio sporto klubo eplifefit.com. Kaina nėra didelė, tad bent mėnesį pabandyti neskaudės.

Man labiausiai patinka, kad jiems gali kiek nori siųsti savo pratimų, kėlimų video ir, bent jau man, Jason atrašo kitą dieną. Be to treneriai atsako į klausimus forume ir ten patys dažnai pradeda temas su straipsnio tipo įrašais. Į dalį klausimų jie atsako per kassavaitinį Skype skambutį, kurį įrašo (tarsi papildomas podcast). be Sarah ir Jason dar yra Sarah vyras John, kuris yra kineziterapeutas ir atsako į su tuo susijusius klausimus. Jie kas antrą dieną paskelbia Work out (treniruotę), kuri susideda iš apšilimo, sunkaus kėlimo (tik vieno iš keturių pagrindinių), met con (metabolic conditioning-metabolinė treniruotė- tai trumpa, iki 10 min, intensyvi treniruotė), tempimo pratimų bei mobilumo gerinimo (savimasažo, sąnario amplitudės gerinimo). Tad apimamos visos pagrindinės mankštos sritys. Kardio-ne, vaikščiojimui-taip. Bet kardio sulauks mano atskiro straipsnio apie tai, kodėl tai yra blogis, kuriuo aš pati užsiėmiau metų metus.  Treniruotės vyksta ne daugiau 4k./sav. ir prisideda kasdienis vaikščiojimas bent po valandą.

Sunkiausia dalis ta, kad nors tavo klausimai apie sportą, mitybą ir sveikatą atsakyti, forma kritikuojama,  forume turi puikią palaikymo komandą ir gali rašyti įrašus apie savo mitybą ir treniruotes, bet trenerio šalia tada, kada sunkiai keli ir taip sunku išlaikyti gerą formą, nėra, tad labai daug atsakomybės sau. Lygiai taip pat reikia išspausti iš savęs maksimumą darant metcon'us, kam reikia pasiryžimo. Kaip sako Jason- įsivaizduok, kad aš stebiu ir galiu bet kada liepti daryti greičiau, geriau.

Kol kas tikrai smagu. Sunkus kėlimas susideda iš keturių kėlimų: štangos stūmimo, pritūpimo su štanga, štangos stūmimo gulint, štangos atkėlimo nuo žemės. Jie rotuoja-t.y. per vieną treniruotę darai vieną kėlimą. Kiekvieną kitą kartą darant tą pratimą didini svorį, bet mažini pakartojimų skaičių iki lieka vienas pakartojimas ir sieki savo rekordo. Tuo tarpu metcon'ai kiekvieną dieną skiriasi.

Trys kartai per savaitę patenkina mano norą išlėkti iš namų, pabūti tarp sportuojančių žmonių ir pasportuoti pačiai. Be to, į treniruotę dažniausiai einu pėščiomis, tad dar ir pavaikštau. Keturių daryti nelabai noriu, nes kartą per savaitę vaikštau pas Miglę (kineziterapeutę) į mankštą ir masažą, kur ji mane pribaigia taip, kaip sunkiai pribaigtų metcon (nebent jį vestų Miglė).

Keletą mėnesių pažiūrėsiu, kaip rezultatai, nes su Body By Science nukentėjo mano svorio atkėlimas, bei prisitraukimai, nors štangos stūmimai bei pritūpimai net pagerėjo.

Susipažinkim: makronutrientai ir hormonai, susiję su apetitu ir riebalų kaupimu

Norėdama geriau suvokti, kodėl grūdai, pienas ir keletas kitų maisto produktų nesutaria su mano organizmu ir kodėl paleo jų nerekomenduoja perskaičiau keletą rimtų knygų apie paleo, pažiūrėjau biochemijos paskaitų, grįžau prie biochemijos,  fiziologijos ir anatomojos vadovėlių. Norint suvokti paleo ne kaip urvinių žmonių mitybą, bet mokslu paremtą mitybą, svarbu žinoti, kaip veikia mūsų organizmas. Tada daug lengviau laikytis dietos ir argumentuotai paaiškinti susidomėjusiems paleo mitybą. Tad pradžiai nusprendžiau trumpai aprašyti (pagrinde remiantis Robb Wolf "Paleo Solution") a
makro maistines medžiagas ir pagrindinius hormonus, atsakingus už sotumą, alkį bei riebalų kaupimą. Tad pradėkim.

Makro maistinės medžiagos- baltymai, riebalai, angliavandeniai

Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai). Geriausios kokybės baltymai, kaip išsireiškė Robb Wolf, turi turėti veidą, sielą ir būti nužudomi, prieš juos suvalgant, kad pasisavintume visas jų gyvybines jėgas- žiauru, bet tiesa. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių yra dvidešimt viena, iš kurių aštuonios yra nepakeičiamos, t.y. jas reikia gauti su maistu. Baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga.

Angliavandeniai (nuo medienos iki žolės, vaisių ir duonos). Nuo to, kaip susijungs angliavandeniai priklausys ar jūs gausit makaronus ar ąžuolą. Taip ar anaip, pradžia yra monosacharidai (vienas cukrus). Mums svarbiausi monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė. Kitas junginys- disacharidai (du cukrūs)- tai sacharozė (gliukozės ir fruktozės junginys) arba stalo cukrus. Galiausiai turime polisacharidus (daug cukrų), mūsų virškinimui svarbiausi yra nevirškinamos (netirpios) skaidulos ir virškinamas (tirpus)- krakmolas.

Taip, kad nepaisant to, jog monosacharidai yra paprastieji, o poli- sudėtingieji angliavandeniai, jie visi yra cukrūs, nesvarbu, kokia forma.

Riebalai yra trigliceridai. trigliceridas- tai į alkoholį panaši molekulė glicerolis, kuri prisijungusi prie trijų riebalų rūgščių.

Hormonai, apetitas ir virškinimas

Jei suvoksime, kaip hormonai reguliuoja alkį, labai daug paaiškės apie nutukimą, diabetą, vėžį ir kitas ligas. Alkio ir sotumo jausmas padeda mums nepritrūkti energijos ir negauti jos per daug, bet nesunku suprasti, kas nutinka, jei šie mechanizmai išsireguliuoja. Alkiui ir sotumui svarbūs yra juos reguliuojantys hormonai. Kiekvienas hormonas mūsų organizme turi specifinį komunikavimo su ląstele būdą per receptorius (hormono prisijungimo prie ląstelės vietą, kuri yra tarsi spyna, o hormonas-jai tinkantis raktas). Šie hormonai svarbūs mūsų alkio/sotumo pojūčiams.

Insulinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kūno riebalų kiekį ir senėjimą. Tai maisto medžiagų sandėliavimo hormonas, kuris palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tam tikros ląstelės mūsų organizme dirba imdamos energiją vien iš gliukozės- tai eritrocitai (raudonosios kraujo ląstelės) ir tam tikros smegenų dalys. Jei mes išmokome savo organizmą energiją gauti iš riebalų, paliekant gliukozę nuo jos priklausantiems audiniams, sumažėja hipoglikemijos epizodų rizika (būklė, kai cukraus kiekis nukrenta žemiau normos ir pasireiškia silpnumu, pykinimu ir kitais nemalioniais simptomais).

Insulinas svarbus ne tik gliukozės, bet ir riebalų bei baltymų kaupimui. Insuliną išskiria kasos beta ląstelės kaip atsaką į kraujyje esančią gliukozę bei amino rūgštis. Jis labai svarbus maistinių medžiagų kaupime ir jų vertime į kitas maistines medžiagas. Insulino, kaip maistinių medžiagų jutiklio, vaidmuo smarkiai įtakoja genetinę ekspresiją, susijusią su senėjimu, nes ląsteliniame lygmenyje reguliuoja priežiūrą ir pažaidų taisymą.

Gliukagonas padeda išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje tarp valgymų. Tai priešingai insulinui veikiantis hormonas. Jis skatina gliukozės išsiskyrimą iš kepenų bei laisvųjų riebalų rūgščių išsiskyrimą iš riebalų atsargų lipolizės metu. Gliukagono išsiskyrimą stimuliuoja mažas gliukozės kiekis kraujyje, padidėjęs amino rūgščių kiekis kraujyje bei hormonas cholecistokinas (CCK). Didelis kiekis insulino, laisvųjų riebalų rūgščių, ketonų ar šlapalo kraujyje stabdys gliukagono išsiskyrima.

Leptinas praneša kiek maisto atsargų mums likę ir kada mes esame “pilni”. Leptinas reguliuoja apetitą ir metabolizmą. Jis patenka į centrinę nervų sistemą (CNS) ir jungiasi prie receptorių smegenyse, kurie reguliuoja energijos pasisavinimą ir išnaudojimą. Leptinas gaminamas baltojo riebalinio audinio bei ląstelių, kurios išklojusios skrandžio sienelę.

Grelinas- hormonas, kuris mums praneša, kad mes esame alkani ar mums likę nedaug energijos. Stresas bei miego trūkumas didina grelino kiekį, o tuo pačiu didina ir apetitą. Grelinas stimuliuoja alkio jausmą, didina maisto pasisavinimą ir riebalų masę. Jis gaminamas skrandžio sienelės ląstelių bei epsilon ląstelių, esančių kasoje. Jis taip pat gaminamas pogumburyje, kur jis stimuliuoja augimo hormoną.

Adiponektinas taip pat atsakingas už sotumo jausmą, taip pat apsaugo mūsų arterijas nuo oksidacinio streso. Jis išskiriamas riebalinio audinio, stabdo gliukoneogenezę, didina gliukozės pasisavinimą apsaugo nuo endotelio disfunkcijos. Jis atvirkščiai proporcingas kūno riebalų kiekiui. Adiponektinas taip pat slopina metabolinį nestabilumą.

Peptidas YY. Dar vienas sotumo hormonas, kuris yra išskiriamas žarnyne. Jis mažina alkį, gerina CNS jautrumą leptinui. PYY išskiriamas plonojoje ir storosiose žarnose esančių neuroendokrininių ląstelių kaip atsakas į maitinimąsi. Baltymai skatina didžiausią PYY išsiskyrimą, angliavandeniai-mažiausią. Svarbu, jog jo rolė yra sinergistinė leptinui.

Kortizolis didina cukraus kiekį kraujyje, kas gali skatinti riebalų kaupimą. Išsiskiria kaip atsakas į stresą ir miego trūkumą. Jis dar vadinamas streso hormonu. Kortizolis didina kraujo spaudimą, mažina imuninės sistemos aktyvumą (priešuždegiminis poveikis), skatina raumenų griuvimą, versdamas baltymus į gliukozę (gliukoneogenezė), mažina jautrumą insulinui, lėtiną kaulų masės augimą, skatina kolageno praradimą (odoje ir kituose audiniuose). Kortizolio išsiskyrimą skatina: intensyvus ar labai ilgas sportas, kofeinas, miego trūkumas, stresas, poodinis riebalinis audinys, tam tikros kontraceptinės priemonės (hormoninės).

Į insuliną panašus augimo faktorius -1 (IGF-1)- svarbus vaikų augimui bei turi anabolinį efektą suaugusiems. Jis aktyvuoja insulino receptorius, bet generuoja tik 10% insulino sukelto atsako. Mažas IGF-1 kiekis skatina ląstelių priežiūrą ir atsparumą stresui. IGF veikiantys veiksniai yra sportas, stresas, mityba. Padidėjęs jo kiekis skatina augimą (auglių įskaitant) bei senėjimą.

Kas tas Paleo

Nors tik pusmetį gyvenu primal gyvenseną, tačiau rezultatai jaučiasi ir gana smarkiai. Tad pagalvojau, kad ta proga, jog visai neblogai sekasi, pradėsiu rašyti blog'ą (nes rašyti man patinka), gal kam bus jis naudingas, bet šiuo metu mano tikslas yra aprašyti savo patyrimus, receptus, įdomius straipsnius, šiek tiek "vadovėlinio" mokslo ir kad draugai ir ypač šeimos nariai, kurie nelabai skaito angliškai, galėtų plačiau sužinoti, ką aš (ir 80% laiko mano vyras) darau, norėdama pagerinti savo sveikatą, savijautą ir fizines galimybes.

Tad trumpai, kas yra primal (ar paleo) gyvensena? Visų pirma, tai kiekvienas turi savo suvokimą, kas tai yra ir kokia bus jų asmeninė versija. Aš tikrai geriau neparašysiu nei L.Cordain, Robb Wolf, M. Sisson, C.Kresser  ir daugybė kitų, kurių knygos paremtos moksliniais straipsniais ir tyrimais, tačiau aš galiu tai parašyti lietuviškai. Esmė- kaip mes gyvenome iki žemdirbystės pradžios.

Į primal gyvenseną įeina keletas aspektų:
-Mityba
-Fizinis aktyvumas
-Miegas
-Streso valdymas

Kiekvienas, mano nuomone, vienodai svarbus. Bet, pradėkim nuo mitybos, nes aš pradėjau nuo jos ir ja labiausiai domiuosi. Šis įrašas bus bendri bruožai ką daryti, o ne kodėl.

Visa primal arba paleo mityba pagrįsta grūdų, pieno produktų, cukraus ir jo pakaitalų bei ankštinių daržovių eliminavimu. Šie produktai yra labiausiai netoleruojami mūsų organizmų. Gliutenas, kuris yra grūduose, sukelia labai rimtą ligą celiakiją (arba žmonės, kurie serga celiakija labai netoleruoja gliuteno, čia jau kaip pažiūrėsi, bet išsamiau vėliau). Taip pat grūduose esantis gliutenas ir kitos medžiagas siejamos su daugeliu autoimuninės kilmės ligų, bei sukelia insulino pakilimus, kas sukelia atsparumą insulinui, dėl ko išsivysto diabetas. Pienas yra labai hormoniškai aktyvus maisto produktas, kuris išbalansuoja mūsų hormoninę sistemą, be to jame esantys angliavandeniai ir baltymai ne visų žmonių yra toleruojami (yra išimtys ir apdoroti produktai, kaip kefyras, natūralus jogurtas, sviestas yra mažiau "aktyvūs").

O ką valgyti? Mėsą, jūros gėrybes, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, medų ir juodą šokoladą ( 70% kakavos ir daugiau). Šie produktai laisvai pakeičia grūdus ir jų užtenka iškepti tortus, pyragus, sausainius, duonas ir kt. skanumynus, jei jums to trūksta.

Mitybos pagrindą sudaro baltymai ir riebalai, o angliavandenių reiktų valgyti mažiau, ir geriausia, kad jie būtų gaunami su daržovėmis (ne krakmolingomis), kurių galima valgyti iki soties.
Sverbu pakankamai valgyti žuvies ir kitų jūros gėrybių, nes jei pirksite ne žole maitintų ir natūraliai užaugintų gyvulių mėsą (t.y. šertų grūdais) mėsoje bus labai daug omega 6 (uždegiminių) ir mažai omega 3 (priešuždegiminių) riebalų rūgščių. Taip pat rekomenduočiau žuvų taukus ar žuvų taukų kapsules ir visai nesvarbu, ar valgote grūdus, ar ne.

Kitas svarbus aspektas-mankšta.Galima pamiršti kasdienius bėgiojimus, dviračio mynimą iki devinto prakaito, aerobiką ir panašią kardio (ištvermės) veiklą. Tai vadinamas chroniškas (lėtinis) kardio, kai dirbate submaksimalioms ištvermės pastangom ilgą laiką. Jei tai pakeisite vaikščiojimu ar ramiu pasivažinėjimu dviračiu, riedučiais, riedlente, bus daug sveikiau širdžiai, sąnariams ir sveikam protui, tiesa, tai daryti reikia bent 4 val per savaitę. Bet apie tai, kodėl- vėliau, kaip minėjau, dabar-bendri bruožai. Kitas svarbus dalykas yra sunkių daiktų kilnojimas, kaip išsireikštų Mark Sisson. Tai jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę, kur turite spėti išeiti iš sporto klubo per 30 min (su apšilimu). Taigi, reikia dirbti sunkiai, bet trumpai. Mano treniruotė trunka apie 20 min. Ir, galiausiai, reikia nepamiršti "žaisti", t.y., turėkite kokį nor saktyvų pobėgį nesvarbu ar tai futbolas, slidinėjimas, skraidančios lėkštės mėtymas, buriavimas ar žaidimas su šunim ar vaikais. Skirkite tam bent valandą per savaitę.

Trečias dalykas, kurį reikia puoselėti yra miegas. Miego trūkumas gali lemti ne tik blogą bendrą savijautą (noriu miego), bet ir daugybę kitų problemų, išbalansuoti hormonines sistemas, sutrikdyti atmintį, auginti riebalų masę ir versti organizmą jaustis taip, lyg jus tuoj suvalgys kardadantis tigras, skirtumas tas, kad ta savijauta bus visą dieną.

Galiausiai svarbu tvarkytis su stresu ir visai nesvarbu, ar tai pykčiai su šeimos nariais, eismo kamščiai, spaudimas darbe ar kitos kasdienės situacijos- tai lėtinis stresas, prie kurio mūsų organizmai neprisitaikę.

Tokie yra primal gyvensenos bendri bruožai.