Susipažinkim: makronutrientai ir hormonai, susiję su apetitu ir riebalų kaupimu

Norėdama geriau suvokti, kodėl grūdai, pienas ir keletas kitų maisto produktų nesutaria su mano organizmu ir kodėl paleo jų nerekomenduoja perskaičiau keletą rimtų knygų apie paleo, pažiūrėjau biochemijos paskaitų, grįžau prie biochemijos,  fiziologijos ir anatomojos vadovėlių. Norint suvokti paleo ne kaip urvinių žmonių mitybą, bet mokslu paremtą mitybą, svarbu žinoti, kaip veikia mūsų organizmas. Tada daug lengviau laikytis dietos ir argumentuotai paaiškinti susidomėjusiems paleo mitybą. Tad pradžiai nusprendžiau trumpai aprašyti (pagrinde remiantis Robb Wolf "Paleo Solution") a
makro maistines medžiagas ir pagrindinius hormonus, atsakingus už sotumą, alkį bei riebalų kaupimą. Tad pradėkim.

Makro maistinės medžiagos- baltymai, riebalai, angliavandeniai

Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai). Geriausios kokybės baltymai, kaip išsireiškė Robb Wolf, turi turėti veidą, sielą ir būti nužudomi, prieš juos suvalgant, kad pasisavintume visas jų gyvybines jėgas- žiauru, bet tiesa. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių yra dvidešimt viena, iš kurių aštuonios yra nepakeičiamos, t.y. jas reikia gauti su maistu. Baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga.

Angliavandeniai (nuo medienos iki žolės, vaisių ir duonos). Nuo to, kaip susijungs angliavandeniai priklausys ar jūs gausit makaronus ar ąžuolą. Taip ar anaip, pradžia yra monosacharidai (vienas cukrus). Mums svarbiausi monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė. Kitas junginys- disacharidai (du cukrūs)- tai sacharozė (gliukozės ir fruktozės junginys) arba stalo cukrus. Galiausiai turime polisacharidus (daug cukrų), mūsų virškinimui svarbiausi yra nevirškinamos (netirpios) skaidulos ir virškinamas (tirpus)- krakmolas.

Taip, kad nepaisant to, jog monosacharidai yra paprastieji, o poli- sudėtingieji angliavandeniai, jie visi yra cukrūs, nesvarbu, kokia forma.

Riebalai yra trigliceridai. trigliceridas- tai į alkoholį panaši molekulė glicerolis, kuri prisijungusi prie trijų riebalų rūgščių.

Hormonai, apetitas ir virškinimas

Jei suvoksime, kaip hormonai reguliuoja alkį, labai daug paaiškės apie nutukimą, diabetą, vėžį ir kitas ligas. Alkio ir sotumo jausmas padeda mums nepritrūkti energijos ir negauti jos per daug, bet nesunku suprasti, kas nutinka, jei šie mechanizmai išsireguliuoja. Alkiui ir sotumui svarbūs yra juos reguliuojantys hormonai. Kiekvienas hormonas mūsų organizme turi specifinį komunikavimo su ląstele būdą per receptorius (hormono prisijungimo prie ląstelės vietą, kuri yra tarsi spyna, o hormonas-jai tinkantis raktas). Šie hormonai svarbūs mūsų alkio/sotumo pojūčiams.

Insulinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kūno riebalų kiekį ir senėjimą. Tai maisto medžiagų sandėliavimo hormonas, kuris palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tam tikros ląstelės mūsų organizme dirba imdamos energiją vien iš gliukozės- tai eritrocitai (raudonosios kraujo ląstelės) ir tam tikros smegenų dalys. Jei mes išmokome savo organizmą energiją gauti iš riebalų, paliekant gliukozę nuo jos priklausantiems audiniams, sumažėja hipoglikemijos epizodų rizika (būklė, kai cukraus kiekis nukrenta žemiau normos ir pasireiškia silpnumu, pykinimu ir kitais nemalioniais simptomais).

Insulinas svarbus ne tik gliukozės, bet ir riebalų bei baltymų kaupimui. Insuliną išskiria kasos beta ląstelės kaip atsaką į kraujyje esančią gliukozę bei amino rūgštis. Jis labai svarbus maistinių medžiagų kaupime ir jų vertime į kitas maistines medžiagas. Insulino, kaip maistinių medžiagų jutiklio, vaidmuo smarkiai įtakoja genetinę ekspresiją, susijusią su senėjimu, nes ląsteliniame lygmenyje reguliuoja priežiūrą ir pažaidų taisymą.

Gliukagonas padeda išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje tarp valgymų. Tai priešingai insulinui veikiantis hormonas. Jis skatina gliukozės išsiskyrimą iš kepenų bei laisvųjų riebalų rūgščių išsiskyrimą iš riebalų atsargų lipolizės metu. Gliukagono išsiskyrimą stimuliuoja mažas gliukozės kiekis kraujyje, padidėjęs amino rūgščių kiekis kraujyje bei hormonas cholecistokinas (CCK). Didelis kiekis insulino, laisvųjų riebalų rūgščių, ketonų ar šlapalo kraujyje stabdys gliukagono išsiskyrima.

Leptinas praneša kiek maisto atsargų mums likę ir kada mes esame “pilni”. Leptinas reguliuoja apetitą ir metabolizmą. Jis patenka į centrinę nervų sistemą (CNS) ir jungiasi prie receptorių smegenyse, kurie reguliuoja energijos pasisavinimą ir išnaudojimą. Leptinas gaminamas baltojo riebalinio audinio bei ląstelių, kurios išklojusios skrandžio sienelę.

Grelinas- hormonas, kuris mums praneša, kad mes esame alkani ar mums likę nedaug energijos. Stresas bei miego trūkumas didina grelino kiekį, o tuo pačiu didina ir apetitą. Grelinas stimuliuoja alkio jausmą, didina maisto pasisavinimą ir riebalų masę. Jis gaminamas skrandžio sienelės ląstelių bei epsilon ląstelių, esančių kasoje. Jis taip pat gaminamas pogumburyje, kur jis stimuliuoja augimo hormoną.

Adiponektinas taip pat atsakingas už sotumo jausmą, taip pat apsaugo mūsų arterijas nuo oksidacinio streso. Jis išskiriamas riebalinio audinio, stabdo gliukoneogenezę, didina gliukozės pasisavinimą apsaugo nuo endotelio disfunkcijos. Jis atvirkščiai proporcingas kūno riebalų kiekiui. Adiponektinas taip pat slopina metabolinį nestabilumą.

Peptidas YY. Dar vienas sotumo hormonas, kuris yra išskiriamas žarnyne. Jis mažina alkį, gerina CNS jautrumą leptinui. PYY išskiriamas plonojoje ir storosiose žarnose esančių neuroendokrininių ląstelių kaip atsakas į maitinimąsi. Baltymai skatina didžiausią PYY išsiskyrimą, angliavandeniai-mažiausią. Svarbu, jog jo rolė yra sinergistinė leptinui.

Kortizolis didina cukraus kiekį kraujyje, kas gali skatinti riebalų kaupimą. Išsiskiria kaip atsakas į stresą ir miego trūkumą. Jis dar vadinamas streso hormonu. Kortizolis didina kraujo spaudimą, mažina imuninės sistemos aktyvumą (priešuždegiminis poveikis), skatina raumenų griuvimą, versdamas baltymus į gliukozę (gliukoneogenezė), mažina jautrumą insulinui, lėtiną kaulų masės augimą, skatina kolageno praradimą (odoje ir kituose audiniuose). Kortizolio išsiskyrimą skatina: intensyvus ar labai ilgas sportas, kofeinas, miego trūkumas, stresas, poodinis riebalinis audinys, tam tikros kontraceptinės priemonės (hormoninės).

Į insuliną panašus augimo faktorius -1 (IGF-1)- svarbus vaikų augimui bei turi anabolinį efektą suaugusiems. Jis aktyvuoja insulino receptorius, bet generuoja tik 10% insulino sukelto atsako. Mažas IGF-1 kiekis skatina ląstelių priežiūrą ir atsparumą stresui. IGF veikiantys veiksniai yra sportas, stresas, mityba. Padidėjęs jo kiekis skatina augimą (auglių įskaitant) bei senėjimą.

Kas tas Paleo

Nors tik pusmetį gyvenu primal gyvenseną, tačiau rezultatai jaučiasi ir gana smarkiai. Tad pagalvojau, kad ta proga, jog visai neblogai sekasi, pradėsiu rašyti blog'ą (nes rašyti man patinka), gal kam bus jis naudingas, bet šiuo metu mano tikslas yra aprašyti savo patyrimus, receptus, įdomius straipsnius, šiek tiek "vadovėlinio" mokslo ir kad draugai ir ypač šeimos nariai, kurie nelabai skaito angliškai, galėtų plačiau sužinoti, ką aš (ir 80% laiko mano vyras) darau, norėdama pagerinti savo sveikatą, savijautą ir fizines galimybes.

Tad trumpai, kas yra primal (ar paleo) gyvensena? Visų pirma, tai kiekvienas turi savo suvokimą, kas tai yra ir kokia bus jų asmeninė versija. Aš tikrai geriau neparašysiu nei L.Cordain, Robb Wolf, M. Sisson, C.Kresser  ir daugybė kitų, kurių knygos paremtos moksliniais straipsniais ir tyrimais, tačiau aš galiu tai parašyti lietuviškai. Esmė- kaip mes gyvenome iki žemdirbystės pradžios.

Į primal gyvenseną įeina keletas aspektų:
-Mityba
-Fizinis aktyvumas
-Miegas
-Streso valdymas

Kiekvienas, mano nuomone, vienodai svarbus. Bet, pradėkim nuo mitybos, nes aš pradėjau nuo jos ir ja labiausiai domiuosi. Šis įrašas bus bendri bruožai ką daryti, o ne kodėl.

Visa primal arba paleo mityba pagrįsta grūdų, pieno produktų, cukraus ir jo pakaitalų bei ankštinių daržovių eliminavimu. Šie produktai yra labiausiai netoleruojami mūsų organizmų. Gliutenas, kuris yra grūduose, sukelia labai rimtą ligą celiakiją (arba žmonės, kurie serga celiakija labai netoleruoja gliuteno, čia jau kaip pažiūrėsi, bet išsamiau vėliau). Taip pat grūduose esantis gliutenas ir kitos medžiagas siejamos su daugeliu autoimuninės kilmės ligų, bei sukelia insulino pakilimus, kas sukelia atsparumą insulinui, dėl ko išsivysto diabetas. Pienas yra labai hormoniškai aktyvus maisto produktas, kuris išbalansuoja mūsų hormoninę sistemą, be to jame esantys angliavandeniai ir baltymai ne visų žmonių yra toleruojami (yra išimtys ir apdoroti produktai, kaip kefyras, natūralus jogurtas, sviestas yra mažiau "aktyvūs").

O ką valgyti? Mėsą, jūros gėrybes, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, medų ir juodą šokoladą ( 70% kakavos ir daugiau). Šie produktai laisvai pakeičia grūdus ir jų užtenka iškepti tortus, pyragus, sausainius, duonas ir kt. skanumynus, jei jums to trūksta.

Mitybos pagrindą sudaro baltymai ir riebalai, o angliavandenių reiktų valgyti mažiau, ir geriausia, kad jie būtų gaunami su daržovėmis (ne krakmolingomis), kurių galima valgyti iki soties.
Sverbu pakankamai valgyti žuvies ir kitų jūros gėrybių, nes jei pirksite ne žole maitintų ir natūraliai užaugintų gyvulių mėsą (t.y. šertų grūdais) mėsoje bus labai daug omega 6 (uždegiminių) ir mažai omega 3 (priešuždegiminių) riebalų rūgščių. Taip pat rekomenduočiau žuvų taukus ar žuvų taukų kapsules ir visai nesvarbu, ar valgote grūdus, ar ne.

Kitas svarbus aspektas-mankšta.Galima pamiršti kasdienius bėgiojimus, dviračio mynimą iki devinto prakaito, aerobiką ir panašią kardio (ištvermės) veiklą. Tai vadinamas chroniškas (lėtinis) kardio, kai dirbate submaksimalioms ištvermės pastangom ilgą laiką. Jei tai pakeisite vaikščiojimu ar ramiu pasivažinėjimu dviračiu, riedučiais, riedlente, bus daug sveikiau širdžiai, sąnariams ir sveikam protui, tiesa, tai daryti reikia bent 4 val per savaitę. Bet apie tai, kodėl- vėliau, kaip minėjau, dabar-bendri bruožai. Kitas svarbus dalykas yra sunkių daiktų kilnojimas, kaip išsireikštų Mark Sisson. Tai jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę, kur turite spėti išeiti iš sporto klubo per 30 min (su apšilimu). Taigi, reikia dirbti sunkiai, bet trumpai. Mano treniruotė trunka apie 20 min. Ir, galiausiai, reikia nepamiršti "žaisti", t.y., turėkite kokį nor saktyvų pobėgį nesvarbu ar tai futbolas, slidinėjimas, skraidančios lėkštės mėtymas, buriavimas ar žaidimas su šunim ar vaikais. Skirkite tam bent valandą per savaitę.

Trečias dalykas, kurį reikia puoselėti yra miegas. Miego trūkumas gali lemti ne tik blogą bendrą savijautą (noriu miego), bet ir daugybę kitų problemų, išbalansuoti hormonines sistemas, sutrikdyti atmintį, auginti riebalų masę ir versti organizmą jaustis taip, lyg jus tuoj suvalgys kardadantis tigras, skirtumas tas, kad ta savijauta bus visą dieną.

Galiausiai svarbu tvarkytis su stresu ir visai nesvarbu, ar tai pykčiai su šeimos nariais, eismo kamščiai, spaudimas darbe ar kitos kasdienės situacijos- tai lėtinis stresas, prie kurio mūsų organizmai neprisitaikę.

Tokie yra primal gyvensenos bendri bruožai.