Susipažinkim: makronutrientai ir hormonai, susiję su apetitu ir riebalų kaupimu

Norėdama geriau suvokti, kodėl grūdai, pienas ir keletas kitų maisto produktų nesutaria su mano organizmu ir kodėl paleo jų nerekomenduoja perskaičiau keletą rimtų knygų apie paleo, pažiūrėjau biochemijos paskaitų, grįžau prie biochemijos,  fiziologijos ir anatomojos vadovėlių. Norint suvokti paleo ne kaip urvinių žmonių mitybą, bet mokslu paremtą mitybą, svarbu žinoti, kaip veikia mūsų organizmas. Tada daug lengviau laikytis dietos ir argumentuotai paaiškinti susidomėjusiems paleo mitybą. Tad pradžiai nusprendžiau trumpai aprašyti (pagrinde remiantis Robb Wolf "Paleo Solution") a
makro maistines medžiagas ir pagrindinius hormonus, atsakingus už sotumą, alkį bei riebalų kaupimą. Tad pradėkim.

Makro maistinės medžiagos- baltymai, riebalai, angliavandeniai

Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai). Geriausios kokybės baltymai, kaip išsireiškė Robb Wolf, turi turėti veidą, sielą ir būti nužudomi, prieš juos suvalgant, kad pasisavintume visas jų gyvybines jėgas- žiauru, bet tiesa. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių yra dvidešimt viena, iš kurių aštuonios yra nepakeičiamos, t.y. jas reikia gauti su maistu. Baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga.

Angliavandeniai (nuo medienos iki žolės, vaisių ir duonos). Nuo to, kaip susijungs angliavandeniai priklausys ar jūs gausit makaronus ar ąžuolą. Taip ar anaip, pradžia yra monosacharidai (vienas cukrus). Mums svarbiausi monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė. Kitas junginys- disacharidai (du cukrūs)- tai sacharozė (gliukozės ir fruktozės junginys) arba stalo cukrus. Galiausiai turime polisacharidus (daug cukrų), mūsų virškinimui svarbiausi yra nevirškinamos (netirpios) skaidulos ir virškinamas (tirpus)- krakmolas.

Taip, kad nepaisant to, jog monosacharidai yra paprastieji, o poli- sudėtingieji angliavandeniai, jie visi yra cukrūs, nesvarbu, kokia forma.

Riebalai yra trigliceridai. trigliceridas- tai į alkoholį panaši molekulė glicerolis, kuri prisijungusi prie trijų riebalų rūgščių.

Hormonai, apetitas ir virškinimas

Jei suvoksime, kaip hormonai reguliuoja alkį, labai daug paaiškės apie nutukimą, diabetą, vėžį ir kitas ligas. Alkio ir sotumo jausmas padeda mums nepritrūkti energijos ir negauti jos per daug, bet nesunku suprasti, kas nutinka, jei šie mechanizmai išsireguliuoja. Alkiui ir sotumui svarbūs yra juos reguliuojantys hormonai. Kiekvienas hormonas mūsų organizme turi specifinį komunikavimo su ląstele būdą per receptorius (hormono prisijungimo prie ląstelės vietą, kuri yra tarsi spyna, o hormonas-jai tinkantis raktas). Šie hormonai svarbūs mūsų alkio/sotumo pojūčiams.

Insulinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kūno riebalų kiekį ir senėjimą. Tai maisto medžiagų sandėliavimo hormonas, kuris palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tam tikros ląstelės mūsų organizme dirba imdamos energiją vien iš gliukozės- tai eritrocitai (raudonosios kraujo ląstelės) ir tam tikros smegenų dalys. Jei mes išmokome savo organizmą energiją gauti iš riebalų, paliekant gliukozę nuo jos priklausantiems audiniams, sumažėja hipoglikemijos epizodų rizika (būklė, kai cukraus kiekis nukrenta žemiau normos ir pasireiškia silpnumu, pykinimu ir kitais nemalioniais simptomais).

Insulinas svarbus ne tik gliukozės, bet ir riebalų bei baltymų kaupimui. Insuliną išskiria kasos beta ląstelės kaip atsaką į kraujyje esančią gliukozę bei amino rūgštis. Jis labai svarbus maistinių medžiagų kaupime ir jų vertime į kitas maistines medžiagas. Insulino, kaip maistinių medžiagų jutiklio, vaidmuo smarkiai įtakoja genetinę ekspresiją, susijusią su senėjimu, nes ląsteliniame lygmenyje reguliuoja priežiūrą ir pažaidų taisymą.

Gliukagonas padeda išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje tarp valgymų. Tai priešingai insulinui veikiantis hormonas. Jis skatina gliukozės išsiskyrimą iš kepenų bei laisvųjų riebalų rūgščių išsiskyrimą iš riebalų atsargų lipolizės metu. Gliukagono išsiskyrimą stimuliuoja mažas gliukozės kiekis kraujyje, padidėjęs amino rūgščių kiekis kraujyje bei hormonas cholecistokinas (CCK). Didelis kiekis insulino, laisvųjų riebalų rūgščių, ketonų ar šlapalo kraujyje stabdys gliukagono išsiskyrima.

Leptinas praneša kiek maisto atsargų mums likę ir kada mes esame “pilni”. Leptinas reguliuoja apetitą ir metabolizmą. Jis patenka į centrinę nervų sistemą (CNS) ir jungiasi prie receptorių smegenyse, kurie reguliuoja energijos pasisavinimą ir išnaudojimą. Leptinas gaminamas baltojo riebalinio audinio bei ląstelių, kurios išklojusios skrandžio sienelę.

Grelinas- hormonas, kuris mums praneša, kad mes esame alkani ar mums likę nedaug energijos. Stresas bei miego trūkumas didina grelino kiekį, o tuo pačiu didina ir apetitą. Grelinas stimuliuoja alkio jausmą, didina maisto pasisavinimą ir riebalų masę. Jis gaminamas skrandžio sienelės ląstelių bei epsilon ląstelių, esančių kasoje. Jis taip pat gaminamas pogumburyje, kur jis stimuliuoja augimo hormoną.

Adiponektinas taip pat atsakingas už sotumo jausmą, taip pat apsaugo mūsų arterijas nuo oksidacinio streso. Jis išskiriamas riebalinio audinio, stabdo gliukoneogenezę, didina gliukozės pasisavinimą apsaugo nuo endotelio disfunkcijos. Jis atvirkščiai proporcingas kūno riebalų kiekiui. Adiponektinas taip pat slopina metabolinį nestabilumą.

Peptidas YY. Dar vienas sotumo hormonas, kuris yra išskiriamas žarnyne. Jis mažina alkį, gerina CNS jautrumą leptinui. PYY išskiriamas plonojoje ir storosiose žarnose esančių neuroendokrininių ląstelių kaip atsakas į maitinimąsi. Baltymai skatina didžiausią PYY išsiskyrimą, angliavandeniai-mažiausią. Svarbu, jog jo rolė yra sinergistinė leptinui.

Kortizolis didina cukraus kiekį kraujyje, kas gali skatinti riebalų kaupimą. Išsiskiria kaip atsakas į stresą ir miego trūkumą. Jis dar vadinamas streso hormonu. Kortizolis didina kraujo spaudimą, mažina imuninės sistemos aktyvumą (priešuždegiminis poveikis), skatina raumenų griuvimą, versdamas baltymus į gliukozę (gliukoneogenezė), mažina jautrumą insulinui, lėtiną kaulų masės augimą, skatina kolageno praradimą (odoje ir kituose audiniuose). Kortizolio išsiskyrimą skatina: intensyvus ar labai ilgas sportas, kofeinas, miego trūkumas, stresas, poodinis riebalinis audinys, tam tikros kontraceptinės priemonės (hormoninės).

Į insuliną panašus augimo faktorius -1 (IGF-1)- svarbus vaikų augimui bei turi anabolinį efektą suaugusiems. Jis aktyvuoja insulino receptorius, bet generuoja tik 10% insulino sukelto atsako. Mažas IGF-1 kiekis skatina ląstelių priežiūrą ir atsparumą stresui. IGF veikiantys veiksniai yra sportas, stresas, mityba. Padidėjęs jo kiekis skatina augimą (auglių įskaitant) bei senėjimą.